Wykonywanie pracy siedzącej i prowadzenie mało aktywnego trybu życia może prowadzić do zwyrodnień, przykurczu mięśni oraz szeregu innych dolegliwości, które często dają o sobie znać w postaci bólu kręgosłupa, obręczy barkowej, miednicy, kolan czy nadgarstków. Jeśli Ty także masz takie objawy, to już teraz postaraj się zadbać o wykonywanie regularnych ćwiczeń na kręgosłup. Jak możesz zminimalizować ból? Jak przygotować swoje stanowisko do pracy, by zmniejszyć ryzyko pojawienia się dolegliwości? Jakie ćwiczenia na plecy w domu sprawdzą się najlepiej i które z nich możesz wykonać także w biurze? Przeczytaj artykuł i zadbaj o swoje zdrowie oraz samopoczucie.
Praca siedząca – sposoby, by zadbać o swój kręgosłup
Wstań od komputera – jeśli możesz wykonywać swoje obowiązki także na stojąco, postaraj się skorzystać z tej opcji choćby raz w ciągu godziny. Wykonanie telefonu, odbiór tradycyjnej poczty czy przygotowanie czegoś do picia to kilka czynności, które możesz wykonać na stojąco.
Staraj się zmieniać pozycję w czasie pracy. Jedną z gorszych rzeczy dla Twojego kręgosłupa jest pozostawanie nieruchomo przez długi czas. Dla własnego zdrowia staraj się często zmieniać pozycję, odchyl ciało raz do przodu, raz do tyłu, zmieniaj też ułożenie nóg.
Przygotuj stanowisko pracy. Trening na plecy może nie być skuteczny w walce z dolegliwościami, jeśli Twoje stanowisko nie jest odpowiednio przygotowane do pracy. Podstawę stanowi ergonomiczne krzesło, które powinno być wyprofilowane odpowiednio do krzywizn kręgosłupa i umożliwiać Ci łatwą regulację. Najlepiej w pracy przy komputerze sprawdzają się modele obrotowe wyposażone o podpórki na łokcie i z wysokością oparcia znajdującą się powyżej łopatek. Dodatkowo ważna jest wysokość siedziska. Powinna ona umożliwić oparcie stóp na podłodze oraz utrzymanie kolan pod kątem prostym. Dodatkowo ekran powinien znajdować się na wysokości około 40-75 cm od twarzy, a klawiatura na wysokości łokci.
Trening na wzmocnienie i rozciąganie. Ćwiczenia na plecy bez ciężarów można wykonać, siedząc przy biurku, czy też odpoczywając w trakcie przerwy. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, po powrocie do domu wykonaj krótki trening wzmacniający połączony z rozciąganiem.
Co pomaga na bolące plecy? Na pewno ćwiczenia, które są wykonywane regularnie, codziennie. Jeśli spędzasz przy biurku osiem godzin, a dodatkowo dojeżdżasz do pracy samochodem, to okazjonalne treningi nie wystarczą. By zadbać o swój kręgosłup, ćwicz codziennie.
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup, które można wykonać przy biurku
Czy można trenować, nie ruszając się sprzed ekranu komputera? Oczywiście, że tak! Ważne, by rozruszać sztywne mięśnie, wzmocnić je i rozciągnąć. Poniżej przykładowe ćwiczenia.
- Siedząc za biurkiem, przyjmij pozycję wyprostowaną, napnij mięśnie brzucha, a następnie wykonaj kilka skłonów w dół – najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.
- Złącz kolana i stopy, a następnie wywieraj nacisk, napinając mięśnie. Wytrzymaj w tej pozycji, a następnie zrób przerwę. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej kilka razy.
- Przechyl głowę w prawo, a następnie ją przytrzymaj. Po upływie kilku sekund wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie ponownie, ale w drugą stronę. Na koniec pochyl głowę w przód, żeby rozluźnić mięśnie szyi.
- Na siedząco unieś nogę do góry i zacznij kreślić nią kółka w powietrzu, zmieniając kierunek zataczania okręgu. To samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.
- Lewą rękę połóż na biurku, prawą skieruj do przodu, chwyć oparcie z lewej strony pleców. Wytrzymaj przez chwilę, prostując plecy. Po chwili zmień stronę.
- Spleć ręce za plecami. Pochylając się do przodu, unieś złączone ręce do góry do czasu, aż odczujesz ból. Wytrzymaj w takiej pozycji na chwilę, a następnie zmień stronę.
- Przyjmij pozycję wyprostowaną, napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś jedną nogę lub obydwie nogi do poziomu ud. Wytrzymaj chwilę i opuść nogi. Możesz także wykonać to samo ćwiczenie przez unoszenie i utrzymanie obu nóg ułożonych pod kątem prostym.
- Spleć ręce za głową podobnie jak przy wykonywaniu brzuszków. Odciągnij ramiona. Przechyl ciało w lewo i wytrzymaj przez krótki czas, rozciągając kręgosłup. Po chwili przenieś ciężar ciała na drugą stronę.
- Wyciągnij ręce przed siebie, a potem je cofnij tak, by łopatki z tyłu mogły się do siebie zbliżyć. Napnij mięśnie. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.
- Usiądź w pozycji wyprostowanej. Postaraj się unieść pośladki kilka centymetrów powyżej krzesła, wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, następnie usiądź. Możesz podpierać się dłońmi opartymi o blat łóżka lub o podłokietniki.
Najlepsze ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia na mięśnie pleców warto także wykonywać w domu, gdyż przy biurku masz ograniczone pole manewru. Warto budować siłę nie tylko pleców, ale także brzucha czy ramion, gdyż one są bardzo istotne dla prawidłowej postawy, a ponadto minimalizują ból.
Poniżej propozycje ćwiczeń na bolące plecy, dzięki którym możesz wzmocnić kręgosłup i całe ciało.
Brzuszki – dzięki silniejszym mięśniom brzucha możesz odciążyć mięśnie pleców, właśnie dlatego tak ważne jest ich wzmacnianie. Możesz wykonywać brzuszki w dowolnej formie – zaczynając od najprostszych na leżąco, z nogami ugiętymi w kolanach i unoszeniem tułowia do góry, aż po warianty trudniejsze jak unoszenie nóg, brzuszki skrętne czy rowerek.
Pływanie – połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami. Unieś przód tułowia, ręce i nogi tak, by kolana pozostawały w górze. Poruszaj rękami i nogami naprzemiennie w górę i w dół. Możesz jednocześnie unieść górną część tułowia i nogi. Wtedy nogi pozostają złączone, a ręce ułożone wzdłuż tułowia.
Pompki – ułóż ciało brzuchem w stronę podłogi, oprzyj się na dłoniach ustawionych szerzej niż ramiona i opuść napięte ciało, które powinno pozostawać w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej.
Plank – połóż się na brzuchu, a następnie unieś na rękach ustawionych pod ramionami lub na przedramionach. Utrzymuj prosty tułów, napnij mięśnie brzucha, pozostań w pozycji ciała na kształt deski przez 30-60 sekund.
Unieś ręce i nogi – uklęknij i podeprzyj się rękami. Na zmianę unieś prostą lewą rękę i prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie kilkanaście razy.
Ćwiczenia rozciągające na plecy. Warto je wykonywać bezpośrednio po treningu wzmacniającym:
Kocie grzbiety. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na dłoniach. Zaokrąglij plecy i wyginaj łuk w drugą stronę. Wykonaj kilka powtórzeń.
Baby cobra – połóż się na brzuchu, zegnij ręce w łokciach, ułóż wzdłuż ciała, odepchnij się dłońmi, zadzierając głowę w górę lub przed siebie. Wytrzymaj kilka sekund.
Skłony – stań w pozycji wyprostowanej i na prostych nogach zacznij uginać się tak, by dosięgnąć dłońmi swoich stóp. Rozluźnij szyję i głowę, by ciało pochyliło się jedną stronę.
Usiądź w rozkroku i dłonią staraj się chwycić stopę. Prowadź rękę za głową, by ciało pochyliło się w jedną stronę.
Uklęknij i jedną nogę postaw przed sobą. Zachowaj kąt prosty, drugie kolano cofnij do tyłu. Wytrzymaj przez chwilę w takiej pozycji.
Jak dobierać odzież?
Kiedy trenujesz w domu, warto zadbać o wygodną odzież, która zagwarantuje komfort, swobodę ruchów i uczucie suchości. Do ćwiczeń sprawdzą się topy damskie i spodnie do fitnessu, a dla panów T-shirt męski oraz spodnie dresowe męskie. Zawsze dobrym wyborem jest odzież wykonana z szybkoschnących włókien i szwów, które nie powodują otarć. Warto skorzystać z oferty wyprzedaży odzieży i zamówić potrzebne elementy stroju do ćwiczeń w domu.
Trening lekarstwem na ból pleców
Znasz już przykładowe ćwiczenia, wiesz, jakie możesz wykonać na kręgosłup i jakie nawyki w związku z pracą przy komputerze warto sobie wykształcić. Staraj się regularnie dbać o aktywność w wolnym czasie, nawet kiedy nigdzie nie wychodzisz, ćwicz aerobik, rób trening siłowy, spędzaj czas na medytacji. Dzięki różnym formom aktywności wzmocnisz swój organizm i poprawisz swoje samopoczucie.
